Jak pozbyć się zbędnych kilogramów po zimie, dla kogo jest dieta ketogeniczna i z jakimi mitami dotyczącymi odchudzania spotyka się na co dzień dietetyk opowiada Małgorzata Rogowska, dietetyczka z Poradni Dobry Dietetyk na Pomorzu.
Ilona Adamska: Mamy wiosnę, a wraz z nią coraz cieplejsze dni, które powodują, że zrzucamy z siebie płaszcze, swetry i… prezentujemy czasami nadprogramowe kilogramy. Wiele kobiet po zimie ma ogromny problem z zrzuceniem wagi, zwłaszcza teraz, gdy pandemia mocno ograniczyła nasze aktywności poprzez zamknięcie klubów fitness i siłowni. Jak wrócić z sukcesem do formy?
Małgorzata Rogowska: W głównej mierze należy zmienić swoje nawyki żywieniowe, czyli ograniczyć pojadanie. My, kobiety, uwielbiamy przekąsić sobie w ciągu dnia, np. orzeszki, kabanosy, dobry ser. Nie mówiąc już o batonikach. Większość z nas nie wie nawet, ile zjada kalorii. Kompletnie o tym nie myśli. Przykład pani, która dziennie jadła 200 gramów orzechów brazylijskich, czyli dostarczała sobie 1100–1200 kcal, nie zdając sobie z tego sprawy. Mówiła mi: Przecież to takie małe orzeszki. Miała je w samochodzie i tak sobie pojadała, dodając kilokalorii. A każde 7 tysięcy kilokalorii to nadprogramowy kilogram do przodu. Można go sobie załatwić w tydzień. Czyli, wracając, ważne jest regularne spożywanie posiłków. Wiadomo, że jeżeli mamy nawyk pojadania, to pierwsze dni mogą być dla nas trudne, bo ciężko jest nie słuchać organizmu, kiedy właśnie sygnalizuje, że chce jeść. To podstawa: regularne posiłki i niepojadanie. Kolejna rzecz to duża ilość wody. Na kilogram masy ciała powinniśmy spożywać 0,03 litra. To oznacza, że osoba ważąca w granicach 60 kilogramów, powinna dziennie wypijać około 2 litrów wody.
Zapotrzebowanie na wodę zależy też od pory roku, prawda?
W lecie będzie ono wyższe. Zimą, kiedy narzekamy, że zimno i wolimy wypić gorącą herbatę, musimy pamiętać, że nie wliczamy jej do naszego limitu. Woda to woda. Tak samo osoby pijące kawę myślą, że kawa nawodni nas, bo ilość wody się zgadza, a tymczasem na szklankę kawy powinniśmy wypić 2 szklanki wody.
Wiele osób głodzi się albo tnie kalorie w posiłkach, a później zastanawia się, dlaczego waga stoi i nie chudną. Jak radzić sobie z liczeniem kalorii?
W Internecie jest dużo kalkulatorów, które wyliczają naszą podstawową i całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemiana materii to minimum, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi. To minimum jest uzależnione oczywiście od tego, jaką pracę wykonujemy, czy jesteśmy aktywni fizycznie na co dzień. Znaczenie ma też nasz wzrost, waga i wiek. Wystarczy wbić sobie kalkulator podstawowej przemiany materii w przeglądarkę, podstawić nasze dane typu waga, wiek, płeć, wzrost, aktywność, jaką mamy na co dzień (wiadomo, że jak mamy siedzący tryb życia, to nie zaznaczymy, że jesteśmy aktywni) i wyliczyć kalorie. I od tego będzie zależało, jak powinniśmy sobie ułożyć dietę. Nigdy nie możemy jeść poniżej podstawowej przemiany materii. Przez to po prostu zmniejszamy nasz metabolizm lub głodzimy nasz organizm. A on swoje musi dostać. Nasze organy też muszą pracować, z czegoś dostać energię. Także tu się skupiamy na tym, by przede wszystkim wyliczyć podstawową przemianę materii. Natomiast całkowita przemiana materii dotyczy tego, ile powinniśmy spożywać kalorii, by utrzymać naszą wagę. Jeżeli komuś zależy na redukcji, to wiadomo, powyżej tylko podstawowej przemiany materii. I to jest cały sukces. Nie jedzmy za mało! To, że chudniemy, zależy od tego, jak się odżywiamy. Spożywając za mało kalorii nasz organizm nie jest w stanie niestety energii oddać. Zaspokoimy swoje potrzeby, ale tak naprawdę gubimy tylko i wyłącznie masę mięśniową i tracimy wodę, a tkanka tłuszczowa zostaje, dlatego w większości przypadków waga stoi.
Ale żebyśmy miały tu jasność, chodzi o zdrowe kalorie.
Tak, oczywiście. Nie mówimy tu o batonach, ciasteczkach i tego typu żywności. Wiadomo, zdrowe i regularne posiłki.
Warto jeść 5 posiłków dziennie, czy wystarczą 3?
To kwestia tego, jak długi mamy dzień. Są osoby, które wstają około 8, a idą spać około 21. Siłą rzeczy więc 5 posiłków dla nich może być skomplikowaną opcją. Podchodzimy indywidualnie do siebie, słuchamy swojego organizmu. Ja jako dietetyk, mając długi relatywnie dzień (wstaję ok. 5, kładę się ok. 22), funkcjonuję na 4 posiłkach, na 5 już źle funkcjonuję, bo jest to dla mnie za dużo. Słuchajmy siebie, obserwujmy. Niektórzy twierdzą, że na 3 posiłkach jest OK. Sama uważam, że to jednak zbyt długie przerwy między posiłkami. Nasz organizm, żeby dobrze metabolizował, potrzebuje energii, czyli częstszych posiłków, a mniejszych porcji. Nie ma naturalnych przerw między posiłkami dłuższych niż 6 godzin, wtedy spowalniamy przez to nasz metabolizm.
Wymień proszę popularne mity dotyczące odchudzania, z którymi na co dzień spotykasz się, z którymi przychodzą Twoi pacjenci?
Pierwszy mit – ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej o 18. Nie każdy z nas chodzi spać o 21 czy 22. Niektórzy chodzą spać później, np. w okolicach północy lub później. Dla nich ta pora jest zbyt wczesna. Ostatni posiłek powinien być minimum na 2 godziny przed snem. I tej zasady powinniśmy się trzymać. Wiadomo, że wieczorem metabolizm zwalnia, więc naszym posiłkiem niech nie będzie obiad, tylko lekka kolacja w postaci sałatki. Drugi mit – dieta nie jest smaczna i musi być męką. Jak wiemy, jest wiele cateringów dietetycznych, które przygotowują smaczne dania, więc można sobie dobrać catering, żeby nam smakował. Diety przygotowane przez dietetyków też są smaczne. Proponujemy często nowe smaki. Tymczasem wiele osób przychodzi do dietetyka z myślą, że będą ciągle głodne, że dieta będzie niedobra, mdła i pewnie bez soli, niedoprawiona, że to będzie tylko sałata i woda. I skupiają się na tym. Ale gdy już zaczną dietę, przychodzą, mówiąc, że nigdy wcześniej nie chodziły tak najedzone i że nie jadły tak smacznie i różnorodnie. I chudną.
Wiele osób musi schudnąć, bo wymaga od nich tego choroba, schorzenie czy ogólny zły stan zdrowia. Niestety, często wybrzydzają i mówią, że nie chcą jeść pewnych produktów….
Przykrym dla mnie doświadczeniem jest, kiedy do mojego gabinetu przychodzi pacjent z listą produktów, których absolutnie nie będzie włączać do swojej diety, a cierpi na kilka schorzeń. Przykładem takiego produktu jest siemię lniane, które obniża poziom cukru we krwi, ale pacjentka nie chce go absolutnie włączyć do swojej diety, nie myśląc o tym, że po prostu może jej pomóc. Inny przykład takich osób to chorzy na dnę moczanową. Nie chcą wykluczyć ze swojej diety czerwonego mięsa, które im szkodzi. Nie słuchają zaleceń, że powinni jeść drób. Nie godzą się i mówią, że dalej będą jeść tłusto. I chcą, bym tak im ułożyła dietę, a ja się na to nie zgadzam, bo nie jestem po to, by szkodzić, tylko pomóc. Jeśli ktoś do mnie przychodzi po pomoc, to powinien się stosować do moich rad i jeść to, co mu służy.
Obecnie modna jest dieta ketogeniczna (keto). Jakie jest Twoje podejście do tej diety? Komu dieta keto jest polecana? Kto nie powinien jej stosować? Czy ma efekty uboczne?
Uważam, że do tej diety każdy musi podejść z rozsądkiem. Osoby bez woreczka żółciowego muszą przy tej diecie być bardzo ostrożne i prowadzić samoobserwację. Chociaż znam takie osoby, które nie mając woreczka żółciowego, bardzo dobrze z tą dietą funkcjonują. Myślę, że powinno się przy niej skupiać przede wszystkim na dobrych tłuszczach. Bo keto nierówne jest keto. Niektórzy mogą ciągnąć od rana do nocy na boczku, a niektórzy na sałatkach z dużą ilością oliwy i orzechów. Trzeba skupić się po prostu na tłuszczach nienasyconych, by w tej diecie nie pojawiało się za dużo produktów, które mogą szkodzić. Panuje mit, że dieta keto podnosi cholesterol. Nie podnosi. Są na to już badania naukowe. Wiadomo, że wszystkie diety typu: keto, Dukana, Paleo (w rankingu diet uważana za najsłabszą), ułożone z głową, mogą tylko pomóc. Są przypadki onkologiczne, gdzie dieta keto pomaga w leczeniu.
Jakie produkty najczęściej wybierać do keto?
Oliwy, oleje, orzechy, awokado, zielone warzywa, bo zawierają mniej węglowodanów. Przy keto ograniczamy nabiał, ale ja się z tym do końca nie zgadzam. Każdy z nas jest inny. Można na nabiale funkcjonować i twarogi, sery, feta, mozzarella jak najbardziej jeść.
Co sądzisz na temat postów i głodówek?
Jestem sceptycznie nastawiona do tego tematu. Nie jestem fanką postów. Nie jestem zwolenniczką głodzenia organizmu. Większość osób po głodówkach wraca do normalnego jedzenia, oczywiście to się wiąże z efektem jo-jo, no i też szkodzimy organizmowi. Wszelkie posty pozbawiają nas niestety z organizmu witamin i minerałów. Oczywiście organizm nie magazynuje tego. Magazynuje w naszej tkance tłuszczowej jedynie witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie już nie. Poszcząc, pozbawiamy nasz organizm w dużej mierze większości witamin. A potem żalimy się, że włosy wypadają, skóra nie ma świeżości itp. Niektórzy mówią, że dzięki głodówce lepiej się czują i mają więcej energii, ale tu chodzi o to, że oczyszczamy przy okazji głodówki organizm z toksyn. Ale na dłuższą metę nie stosowałabym tego typu diet.
Po jakie produkty powinniśmy teraz, wiosną, sięgać?
Na naszym talerzu zawsze powinny znaleźć się witaminy. Za chwilę zacznie się sezon na nowalijki, więc jak najbardziej powinniśmy z tego korzystać. W naszej diecie powinny pojawiać się zielone warzywa. Możemy sięgać po szpinak, jarmuż, cukinię, seler naciowy (niedoceniany przez nas), ogórki, paprykę itp.
A co z owocami?
Z owocami jest tak, że nie powinniśmy z nimi przesadzać, bo to jednak cukry, które podnoszą trójglicerydy we krwi. Owoce jemy, ale z rozsądkiem. Przykładowo, jeżeli spożywamy 4 posiłki, to tak naprawdę w jednym powinny pojawić się owoce, jeżeli 5 posiłków – to pozwalamy sobie na spożycie owoców przy dwóch. Możemy owoce spożywać w postaci koktajlów. To posiłek, który dostarczy nam energii i jest w stanie nasycić nas na kolejne 3–4 godziny. Nie pojadamy przede wszystkim owocami. Lepiej sięgnąć po warzywo niż zatracić się w kilogramie mandarynek. Pamiętajmy, że owoce to cukry i naprawdę trzeba je jeść z umiarem. Owoce też mogą nas utuczyć. Jeden banan to 3 łyżeczki cukru. Jeśli już sięgamy po banana, to lepiej już po mniej dojrzałego.
Rozmawiała: Ilona Adamska
